7 alimentos que não podem faltar na sua geladeira

As compras de supermercado podem ser esmagadoras – tantos corredores, produtos intermináveis e milhares de marcas para escolher. Como nutricionista, sempre me perguntam o que há na minha lista de compras.

Parte do meu trabalho é ajudar os clientes a descobrir como navegar no supermercado e abastecer uma geladeira saudável e deliciosa. Bem… aqui está uma prévia da minha geladeira e da comida que você sempre encontrará.

1. Espinafre

Este verde de folhas densas em nutrientes é repleto de vitaminas, minerais, toneladas de fitonutrientes – carotenóides e flavonóides que fornecem proteção contra os radicais livres prejudiciais – e fibras. A fibra ajuda na regulação do peso, mantendo-nos cheios.

O espinafre também é um dos meus alimentos de beleza favoritos. É rico em vitamina C, que é necessária para a criação de colágeno e vitamina A, que promove a pele jovem e cabelo lindo. E quando você pensou que era o suficiente, o espinafre ainda tem:

vitamina K , que é benéfica para ossos fortes e saúde digestiva
magnésio , que é essencial para reações químicas no corpo
ferro não heme à base de plantas

Falando de ferro não-heme, é a absorção é melhorada quando combinados com os alimentos que contêm vitamina C . Então da próxima vez que você comer espinafre cozido, esprema um pouco de suco de limão por cima para a absorção ideal de ferro .

Como comê-lo: Eu como toneladas de espinafre cru e cozido. Eu uso espinafre cru em meus smoothies, sucos e como base para saladas. Eu refogue o espinafre no azeite e no alho como acompanhamento, ou o incorpore em uma variedade de molhos para massas. Uma das minhas receitas favoritas que destacam este superalimento é a minha couve, espinafre e salada de tahine de beterraba morna.

2. Abacate

Todas as gorduras não são iguais! Abacates – que são carregados com gorduras monoinsaturadas saudáveis – aumentam a saúde do cérebro e do coração. Essas gorduras benéficas, juntamente com o conteúdo natural de fibras altas do abacate , ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL), estabilizam os níveis de açúcar no sangue e auxiliam no controle do peso. E graças às vitaminas K, C, E e A, uma variedade de vitaminas B e potássio , comer abacates regularmente pode melhorar a saúde da pele, a função imunológica e o equilíbrio dos hormônios reprodutivos.

Recomendo que a maioria de nós coma um abacate diariamente, especialmente qualquer pessoa que trabalhe com equilíbrio hormonal ou que queira aumentar a fertilidade . Os abacates contêm as gorduras de que precisamos para produzir hormônios sexuais, assim como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, além de aminoácidos essenciais que nosso organismo não consegue produzir, tornando-os uma ótima fonte de proteína para tecidos musculares fortes. Avo-awesome.

Como comê-lo: Eles são tão fáceis de incorporar em minhas receitas, eu poderia comê-los com qualquer refeição. Eu adiciono abacate a smoothies para uma consistência cremosa. Eu jogo pedaços de abacate em todas as minhas saladas ou emparelho com ovos ou esmagado em torradas para aumentar a saciedade. Ele ainda funciona em uma mousse de chocolate, ou como um ingrediente-chave no molho pesto – confira o meu abacate pesto zoodles com receita de frango por exemplo.

3. Leite de Amêndoa

Como uma fonte saudável de gordura, proteína e nutrientes, as amêndoas fazem maravilhas para promover uma pele suave, vibrante e livre de estresse. É rico em magnésio anti-stress , que ajuda a relaxar os músculos, acalmar o sistema nervoso e apoiar a saúde digestiva. Comer amêndoas estimula o corpo a se proteger de radicais livres nocivos que podem levar a inflamações e doenças.

Ao fazer leite de amêndoa , certifique-se de pré-embeber as nozes para aumentar a disponibilidade dos nutrientes e facilitar o processo de digestão. Se você não tiver tempo para fazer leite de amêndoa, experimente amêndoas cruas inteiras. Eles são um lanche perfeitamente satisfatório para entre as refeições!

Como eu bebo-lo: Eu sempre tenho uma versão caseira na geladeira como uma alternativa de leite de vaca sem leite , cremosa e deliciosa . É um ingrediente necessário no meu café da manhã. E com amêndoas cruas, coloco as picadas em minhas saladas ou vegetais. É uma ótima maneira de adicionar um crunch satisfatório de proteína aos pratos.

4. limão

Começo todas as manhãs com água quente de limão para iniciar o meu processo digestivo e começo o meu dia com antioxidantes, incluindo a vitamina C, que estimula o sistema imunológico . Embora os limões contenham ácidos naturais que auxiliam no suporte digestivo, eles são formadores alcalinos . Uma vez que esses ácidos entram no processo digestivo, eles agem como um agente de limpeza para ajudar a liberar as toxinas do sistema. Outros benefícios nutricionais dos limões incluem:

vitaminas (vitamina E e B)
minerais (magnésio e potássio)
antioxidantes (beta-caroteno)

Muitos dos antioxidantes são encontrados na pele amarela, então sempre que você adicionar suco de limão à sua água, inclua a casca. Para molhos e sopas, rale a pele como uma cobertura.

Como eu como: eu uso limões de manhã à noite em bebidas e molhos para salada, além de verduras, peixes e molhos cozidos. Eu até adiciono à minha sopa vegetariana favorita de caldo de osso de imunidade .

5. Bagas orgânicas

Você vai encontrar todos os tipos de bagas na minha geladeira, mas mirtilos são meus favoritos! Eles são pobres em açúcar e ricos em fibras, repletos de vitaminas A, C e E e repletos de propriedades anti-inflamatórias. É também uma das frutas mais cheias de antioxidantes. Na verdade, a razão é tão azul é por causa da antocianina antioxidante, que é responsável por essa cor azul lindo.

É importante comprar orgânicos porque os grãos não orgânicos costumam conter grandes quantidades de pesticidas, e você não descasca a pele dos mirtilos. Se você está preocupado com a deterioração da fruta na geladeira, compre frutas congeladas – elas têm o mesmo valor nutricional e benefícios à saúde.

Como eu como: eu consumo toneladas de frutas frescas no café da manhã, cozinho-as para parfaits de iogurte, ou adiciono-as a pudim de chia ou tigelas de suco . Eu adoro usar uma variedade de frutas congeladas no meu smoothie de proteína verde.

6. couve

Eu uso esse superalimento em tudo … e tudo mais. É um dos meus alimentos desintoxicantes favoritos e densos em nutrientes. Kale é carregado com vitaminas e minerais que beneficiam sua pele, olhos, sistema imunológico, digestão, ossos – eu poderia continuar! Tem aminoácidos, vitamina A, C e K, além dos minerais ferro, magnésio e cálcio.

Como eu como: gosto de comer todas as variedades, cruas e cozidas, como ingredientes-chave para sucos, smoothies, saladas, sautés, sopas, massas e grãos e tigelas de ovos. Por exemplo, confira minha tigela de ovo de tahine , que contém couve de gergelim refogada.

7. Ovos orgânicos criados em pastagem

Os ovos são uma das minhas fontes preferidas de proteína animal. Apenas um ovo contém 7 gramas de proteína de alta qualidade. Um ovo inteiro também pode dar-lhe todos os aminoácidos essenciais, 5 gramas de gorduras saudáveis, e uma vasta gama de vitaminas e minerais, incluindo ferro, colina, vitamina B-12, e a vitamina D rara .

Uma das regras do meu ovo: coma sempre o ovo inteiro! A gema é a parte mais nutritiva, abrigando a maioria de suas vitaminas e minerais e 40% da proteína total.

Como eu como: minha maneira favorita de preparar ovos é macia cozida – se você é um amante de gema como eu, confira meu guia sobre como fazer o ovo pegajoso perfeito .

Então, qual é a linha de fundo? Embale sua geladeira com alimentos saudáveis e integrais, concentrando-se nas plantas. Procure por uma variedade de cores, texturas, formas e tamanhos, e sempre verifique se você tem algum tipo de folhagem verde lá!