Últimas Notícias

Acordando no meio da noite? Maneiras de dormir

É normal acordar várias vezes durante a noite, pois o cérebro passa por vários estágios de um sono mais profundo e leve. Os idosos também costumam ter que se levantar da cama para ir ao banheiro uma ou duas vezes durante a noite. Acordar à noite geralmente é inofensivo. A maioria das pessoas não tem problemas para voltar a dormir e pode nem mesmo se lembrar de seu despertar noturno na manhã seguinte.

Mas se você freqüentemente acorda no meio da noite e tem dificuldade em adormecer, pode haver um problema latente. Se isso ocorrer pelo menos três vezes por semana por um período de pelo menos três meses, pode ser insônia crônica, disse o Dr. Kannan Ramar, especialista em medicina do sono da Clínica Mayo em Minnesota e ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono . .

Duas das principais causas da insônia são o estresse e a ansiedade. Se você acordar e olhar para o relógio e depois começar a se preocupar em ter que descansar para ir trabalhar no dia seguinte, pagar suas contas ou outros estresses da vida, isso pode ativar seu sistema nervoso simpático, que controla o que é conhecido como a luta -ou- resposta de vôo. Os níveis de adrenalina, o chamado hormônio do estresse, aumentam, o que aumenta a frequência cardíaca e leva a um estado de maior excitação, tornando particularmente difícil adormecer novamente.

“Você pode se perguntar: ‘É a mesma hora que acordei ontem à noite? Por que isso sempre acontece? ”Dr. Ramar disse. “Esses pensamentos não ajudam em termos de adormecer.”

Se você descobrir que está acordado há 25 minutos ou mais, os especialistas o aconselham a sair da cama e se envolver em uma atividade tranquila que acalme sua mente – qualquer coisa para reprimir os pensamentos estressantes que o mantinham acordado. Exercícios leves de alongamento ou respiração podem ajudar, assim como a meditação, que foi mostrado em estudos para ajudar a combater a insônia crônica. Você pode sentar no sofá e tricotar ou ler um livro ou revista com pouca luz. Os especialistas recomendam que você evite ler em seu smartphone, uma vez que a luz azul emitida por esses aparelhos pode suprimir a produção de melatonina, o hormônio que nos ajuda a adormecer. No entanto, você pode tirar seu telefone para usar um aplicativo relaxante como Não se preocupe ou Espaço principal, que são projetados para ajudar no sono e na meditação.

Finalmente, quando você começar a se sentir cansado, volte para a cama e tente adormecer. Então, no dia seguinte, implemente os seguintes hábitos de higiene do sono para aumentar suas chances de um sono profundo à noite.

  • Limite a ingestão de álcool à noite. Em pequenas quantidades, o álcool pode atuar como um sedativo, fazendo com que você adormeça mais rapidamente. Mas também pode fazer você acordar no meio da noite enquanto seu corpo o está metabolizando. Estudos mostram que consumir álcool antes de dormir pode levar a um sono de má qualidade.

  • Evite consumir cafeína após as 14h. porque pode permanecer em seu sistema até tarde da noite. Se você beber uma xícara de café às 15h30, cerca de um quarto da cafeína ainda pode estar em seu sistema 12 horas depois.

  • Evite cochilos no final do dia, pois isso pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono à noite. Cochilar tarde reduzirá o que os cientistas chamam de impulso homeostático do sono, que é essencialmente a pressão do corpo para adormecer à noite. Se quiser tirar uma soneca durante o dia, faça-o de manhã ou no início da tarde, e curta, não mais que 30 minutos. “Quanto mais perto você estiver da hora de dormir ou mais longa sua soneca, maior será a probabilidade de ter problemas”, disse a Dra. Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, em Chicago.

  • Mantenha um horário estrito de sono. Acordar e ir para a cama em horários irregulares pode perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando acordar e adormecer, dificultando o sono durante a noite. Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs (tente obter pelo menos 15 minutos de sol pela manhã, o que ajuda a interromper a produção de melatonina) e vá para a cama no mesmo horário à noite. Estudos mostram que as pessoas que têm horários de dormir irregulares têm maior probabilidade de desenvolver sintomas de insônia.

  • Se você se levanta com frequência para ir ao banheiro, tente limitar a quantidade de água ou outros líquidos que bebe à noite para duas a quatro horas antes de dormir.

Se essas medidas não ajudarem, um especialista do sono pode avaliar se você pode ter um problema subjacente mais significativo, como apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, que precisa de tratamento médico. Uma clínica do sono também pode colocá-lo em contato com um terapeuta cognitivo-comportamental que pode ajudá-lo a identificar e abordar quaisquer comportamentos específicos que possam estar causando sua insônia crônica.

Tem uma questão de saúde? Pergunte bem

Source link

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Botão Voltar ao topo