Os melhores alimentos para dormir melhor

Os pesquisadores descobriram que comer mais gordura saturada e menos fibras de alimentos como vegetais, frutas e grãos inteiros levou a uma redução no sono de ondas lentas, que é o tipo profundo e repousante. Em geral, Os ensaios clínicos também descobriram que os carboidratos têm um impacto significativo no sono: as pessoas tendem a adormecer muito mais rápido à noite quando consomem uma dieta rica em carboidratos em comparação com uma dieta rica em gorduras ou proteínas. Isso pode ter algo a ver com os carboidratos que ajudam o triptofano a entrar no cérebro com mais facilidade.

Mas a qualidade dos carboidratos é importante. Na verdade, eles podem ser uma faca de dois gumes quando se trata de dormir. Dr. St-Onge encontrou em sua pesquisa que quando as pessoas comem mais açúcar e carboidratos simples, como pão branco, bagels, bolos e massas, elas acordam com mais frequência à noite. Em outras palavras, comer carboidratos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contêm fibras, que podem ajudá-lo a ter um sono mais profundo e reparador.

“Os carboidratos complexos fornecem um nível de açúcar no sangue mais estável”, disse o Dr. St-Onge. “Portanto, se os níveis de açúcar no sangue são mais estáveis ​​à noite, pode ser por isso que os carboidratos complexos estão associados a um sono melhor.”

Um exemplo de padrão alimentar que pode ser ideal para dormir melhor é a dieta mediterrânea, que enfatiza alimentos como vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros, frutos do mar, aves, iogurte, ervas e especiarias e azeite de oliva. Grandes estudos observacionais descobriram que as pessoas que seguem esse tipo de padrão alimentar têm menos probabilidade de sofrer de insônia e sono insuficiente, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a correlação.

Mas a relação entre dieta pobre e sono ruim é uma via de mão dupla: os cientistas descobriram que, à medida que as pessoas perdem o sono, passam por mudanças fisiológicas que podem levá-las a buscar junk food. Em ensaios clínicos, adultos saudáveis ​​que podem dormir apenas quatro a cinco horas por noite acabam consumindo mais calorias e coceira com mais frequência durante todo o dia. Eles experimentaram significativamente mais fome e eles aumenta a preferência por alimentos doces.

Nos homens, falta de sono. estimula o aumento dos níveis de grelina, o chamado hormônio da fome, enquanto nas mulheres, restringir o sono leva a níveis mais baixos de GLP-1, um hormônio que indica saciedade.

“Portanto, nos homens, o sono curto promove um aumento do apetite e desejo de comer, e nas mulheres há menos sinal para parar de comer”, disse o Dr. St-Onge.