Para um “lanche” de exercícios, experimente o novo treino em pé de 7 minutos

Olá a todos. Chris Jordan aqui, e bem-vindo ao meu treino de pé de 7 minutos. Sem exercícios de solo, apenas uma cadeira e uma parede, e isso é tudo de que você precisa. Vamos fazer 12 exercícios, 30 segundos por exercício e 5 segundos de descanso entre eles. Lembre-se, consulte seu médico e certifique-se de que é seguro para você se exercitar antes de começar a se exercitar. Não se exercite se achar que vai sentir algum efeito adverso. E, claro, durante o exercício, pare imediatamente se sentir dor ou problemas. Certifique-se de aquecer e começaremos. Certo, lá vamos nós com nosso primeiro exercício: marcha / corrida sem sair do lugar. Vamos lá. Levante esses joelhos. Bombeie esses braços. Este é um exercício cardiovascular. O objetivo aqui é aumentar nossa freqüência cardíaca. Se você puder, vamos correr, correr sem sair do lugar. Bombeie esses braços. Levante esses joelhos. Fique na ponta dos pés. Pegue o ritmo, se puder. Parece bom. Ok, demais, então vá devagar. Em vez disso, volte para uma marcha. Lembre-se, apenas para o seu nível de condicionamento físico. 3, 2, 1. Feito. Exercício de perna seguinte: agachamento assistido na cadeira. Aqui vamos nós. Com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados, abaixe-se na cadeira. Use seus braços para contra-atacar. Vá o mais fundo que puder, mantendo a boa forma e técnica. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Eu não posso ir tão fundo, ok. Abaixe para a metade. Bonito. Continue. Novamente, use seus braços para contra-atacar. 3, 2, 1. Feito. É hora de algo para a parte superior do corpo. Vamos fazer uma flexão de parede. Mãos contra a parede, pés separados, corpo reto da cabeça aos calcanhares, abaixe-se e empurre a parede. Sinta seus braços, ombros e peito trabalhando cada vez que você descer e se afastar. Demasiado difícil? Traga seus pés um pouco mais perto. Muito fácil? Afaste um pouco os pés. Você está indo muito bem. Continue respirando. Estamos quase terminando. 3, 2, 1. Próximo exercício para o núcleo: flexões abdominais de bicicleta. Mãos atrás das orelhas. Aqui vamos nós. Marque no lugar e traga o cotovelo oposto ao joelho oposto. Gire a parte superior do corpo e contraia o abdômen ao fazer isso. Parece bom. Se você não consegue tocar o joelho com o cotovelo, faça o possível. Chegue o mais perto que puder, mas certifique-se de contrair o abdômen, trazendo a parte superior do corpo para a parte inferior. 3, 2, 1. Feito. É hora de exercícios cardiovasculares: em pé ou agachado e boxe. Vamos lá. Pés separados na largura dos ombros, ligeiramente mais largos e fortes. Aí está seu estande e caixa. Se puder, vamos fazer um agachamento e box. Parece bom. Lembre-se, o objetivo aqui: cardio. Vamos aumentar a frequência cardíaca novamente. Bata um pouco mais rápido. Agache um pouco mais rápido. Também? Fique parado e bata. Aqui vamos nós. Quase lá. 3, 2, 1. Feito. Superar. Tempo para as pernas: agachamento parcial assistido na cadeira. Pé esquerdo na frente, pé direito atrás. Abaixe o joelho direito no chão. Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos do pé da frente. Aqui vamos nós. Use a cadeira para equilíbrio e estabilidade, se necessário. Bonito. Tudo bem, troque as pernas. Bem na frente, deixado para trás. Mesmo movimento. Abaixe o joelho de trás no chão. Boa postura ereta. Continue respirando. Ajuste seu alcance ao seu nível de condicionamento físico. 3, 2, 1. Feito. Vamos continuar. É hora de um treino para a parte superior do corpo. Vamos fazer flexões com a ajuda de uma cadeira. Mãos na beira da cadeira, a pés de distância, e vamos embora. Coloque esse corpo direto da cabeça aos calcanhares. Abaixe o corpo na cadeira e sinta os braços, ombros e peito trabalharem cada vez que você abaixar e empurrar. Aperte seu abdômen, aperte seu núcleo, aperte seus glúteos e pernas para manter seu corpo reto e estável. Quase lá. Aqui vamos nós. 3, 2, 1. Mexa-se. É hora de fazer outro exercício básico. Vamos fazer uma prancha de parede. Antebraços contra a parede, pés separados, corpo reto da cabeça aos calcanhares. Aí está sua mesa. Você pode fazer isso no chão e contra a parede. A mesma coisa. Novamente, muito fácil? Mantenha os pés afastados. Demasiado difícil? Traga seus pés para a parede. O tem. Sinta como seu abdômen trabalha duro para manter o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Aperte suas pernas e glúteos também. 3, 2, 1. Hora de seguir em frente. Próximo exercício: passos ou saltos. Aqui vamos nós. É hora de fazer exercícios aeróbicos. Qual é o OBJETIVO? Vamos aumentar a frequência cardíaca. Aqui está o passo a passo do gato. Se você puder, junte-se a mim em um salto. Um pouco mais alto, mais impacto, mas aumentará sua freqüência cardíaca. Se você pode fazer isso, faça. Se você não puder, tudo bem, volte para um macaco escalonado. Vamos aumentar a frequência cardíaca, mas com segurança. 3, 2, 1. Feito. É hora de um treino de pernas. Vamos sentar na parede. Sente-se contra a parede, com os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Encostado na parede, braços cruzados. Mantenha essa posição. Novamente, você pode ajustar. Demasiado difícil? Suba um pouco mais alto. Muito fácil? Abaixe um pouco mais. Encontre o nível certo para você. Cumpri-lo. Você o tem. Sinta os músculos da parte superior das pernas trabalhando muito para mantê-lo na posição. Você conseguiu. Aqui vamos nós. 3, 2, 1. Feito. Vamos trabalhar na parte superior do corpo novamente. Voltamos para a parede, flexões de parede. Mãos contra a parede. Você sabe o que fazer. Afaste-se e saia. Novamente, sinta seus braços, ombros e peito trabalhando duro enquanto você se afasta e se abaixa em direção à parede. Continue respirando. E você sabe que pode ajustar a posição dos pés para torná-la mais fácil ou mais difícil. Quase lá. Aqui vamos nós. 3, 2, 1. Último exercício para as abdominais laterais em pé. Mãos atrás das orelhas. Veja isso. Joelho direito ao cotovelo direito, joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo. Faça o possível para tocar o joelho com o cotovelo. Se você não puder, tudo bem, faça o melhor que puder. Certifique-se de dobrar a parte superior do corpo e o centro para aproximar o joelho e o cotovelo. Você vai sentir isso nas laterais do seu abdômen, um aperto lateral. Excelente. 3, 2, 1. Feito. Parabéns. Você acabou de completar meu treino de pé de 7 minutos. Grande trabalho. Por favor, volte e tente novamente.