Os leites de plantas são bons para você?
Já se foram os dias em que a escolha mais difícil que você tinha que fazer na seção de leite do corredor de laticínios foi reduzida ou gordura total. Agora você encontrará caixas e mais caixas de bebidas lácteas feitas de alimentos que você nunca pensou que poderiam ser “ordenhados”: amêndoas, aveia, arroz, ervilhas.
Embora o leite de vaca continue sendo o mais popular com base nas vendas no varejo, as alternativas não lácteas chegaram a US $ 2,95 bilhões no ano passado, 54% a mais que cinco anos antes, de acordo com a empresa de pesquisa de mercado Mintel.
Essas alternativas baseadas em plantas geralmente são feitas embebendo a leguminosa, nozes, grãos ou outro ingrediente principal e, em seguida, pressionando e filtrando o líquido ou “leite”. Muitas pessoas os preferem porque querem ou precisam evitar laticínios, mas alguns os escolhem porque acreditam que são mais saudáveis do que o leite de vaca. No entanto, alguns especialistas recomendam que os consumidores olhem além do exagero e examinem o rótulo nutricional, porque alguns podem não ser tão saudáveis quanto parecem.
Leites não lácteos são bons para mim?
Isso dependerá do tipo de leite não lácteo que você bebe, se é fortificado, quantos açúcares adicionados contém e como se encaixa em sua dieta geral. Não se deve presumir, por exemplo, que os leites vegetais contêm os mesmos nutrientes do leite de vaca, mesmo que a bebida seja branca e tenha a mesma textura cremosa. E algumas das versões adoçadas podem conter mais açúcar adicionado do que um donut.
“Em geral, esses leites não lácteos foram considerados mais saudáveis e esse não é necessariamente o caso”, disse Melissa Majumdar, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
O leite de vaca é naturalmente rico em proteínas, cálcio, potássio e vitaminas B, e muitas vezes é fortificado com vitamina A (que ocorre naturalmente no leite integral) e vitamina D. Enquanto muitos leites vegetais são fortificados com Muitos dos nutrientes encontrados em o leite de vaca não é tudo.
E muitos não fornecem nutrientes essenciais suficientes como proteína, potássio e vitamina D, Jackie Haven, administrador adjunto do Centro de Política e Promoção de Nutrição do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, escreveu em um e-mail: “Normalmente, essas bebidas não incluem todos os nutrientes necessários para substituir os produtos lácteos. “
Dito isso, as bebidas não lácteas podem ser alternativas importantes para aqueles que são alérgicos ou intolerantes ao leite ou que evitam os laticínios. E eles podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que você preste atenção ao rótulo de informações nutricionais e certifique-se de obter os mesmos nutrientes essenciais que normalmente obtém do leite real.
“Você ainda pode atingir seus objetivos nutricionais sem beber leite de vaca”, disse Megan Lott, nutricionista e vice-diretora do programa Healthy Eating Research da Duke University. “Você realmente precisa se educar.”
Como os diferentes tipos de leites vegetais se comparam?
De acordo com a SPINS, uma empresa de pesquisa de mercado, os seis leites não lácteos mais populares com base nos dados de vendas do ano passado são amêndoa, aveia, soja, coco, ervilha e arroz (excluindo versões mistas, como amêndoa de coco).
Veja como as versões originais ou sem açúcar de cada um se comparam entre si e com o leite integral em termos de sabor, proteína, calorias, gordura e outros atributos. (Usamos leite integral para comparação porque se tornou mais popular nos últimos anos, mas tenha em mente que as diretrizes dietéticas do USDA recomendam beber versões com baixo teor de gordura e desnatadas em vez de inteiras. Todas as versões abaixo contêm cálcio e vitamina D).
Leite de amêndoa: Esta bebida com sabor de nozes é o leite vegetal mais popular, de acordo com a SPINS. Uma xícara da versão sem açúcar tem apenas 37 calorias, cerca de um quarto da quantidade do leite integral e cerca de 96% menos da gordura saturada. Mas não é páreo para o leite de vaca (ou amêndoas cruas) em termos de proteína – é cerca de 1 grama, em comparação com 8 gramas do leite integral. Se você tem alergia a nozes, os especialistas recomendam evitá-las, pois podem desencadear uma reação alérgica.
Leite de Aveia: As vendas desta bebida espessa e cremosa aumentaram 182 por cento em relação ao ano passado, de acordo com a SPINS, tornando-o um dos leites vegetais de crescimento mais rápido. Uma caneca do popular Oatly! A versão original da marca tem pouca gordura saturada (0,5 gramas) e um pouco menos calorias que o leite integral (120 vs 146), mas tem 7 gramas de açúcares adicionados (o leite natural não tem nenhum) e apenas 3 gramas de proteína.
Um copo contém um pouco de fibra, 2 gramas, mas o Dr. Edwin McDonald IV, diretor associado de nutrição clínica para adultos da Chicago Medical University, disse que não é muito. “Se você está procurando os benefícios do leite de aveia para a saúde, é melhor comer farinha de aveia”, disse ele. Uma xícara de farinha de aveia, por exemplo, tem o dobro da fibra de uma xícara de leite de aveia. A fibra é importante para a saúde intestinal, controle de colesterol e açúcar no sangue e manutenção de peso.
Leite de soja: Quando fortificado com cálcio e vitaminas A e D, o leite de soja é o único leite não lácteo comparável ao leite de vaca em termos de balanço de nutrientes, de acordo com as diretrizes dietéticas. Uma xícara contém 6 gramas de proteína, 105 calorias e cerca de 89% menos gordura saturada do que o leite integral. Elaborado com soja, tem consistência semelhante à do leite de vaca e é fonte natural de potássio. “Se você está procurando um substituto do leite nutricionalmente balanceado, ervilha e soja serão os melhores”, disse David Ludwig, endocrinologista e pesquisador de obesidade do Hospital Infantil de Boston.
Clima tem havido alguma preocupação Sobre os compostos que mimetizam o estrogênio chamados isoflavonas na soja, não há dados suficientes para provar qualquer dano ou benefício. No entanto, se você é alérgico à soja, os especialistas recomendam evitá-la.
Leite de côcoFeito com carne de coco ralada, é naturalmente doce e tem cerca de metade das calorias do leite integral, mas tem pouca proteína (0,5 gramas por xícara) e 5 gramas de gordura saturada, quase a mesma quantidade do leite integral. sem gorduras insaturadas saudáveis. Tal como acontece com a gordura do leite, existe a preocupação de que a gordura do coco possa aumentar os níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, disse Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política da nutrição de Gershoff na Universidade Tufts.
Leite de ervilha: Às vezes chamado de “leite de proteína vegetal”, esta bebida é feita de ervilhas amarelas. Assim como outros leites vegetais feitos de leguminosas, como leite de soja, o leite de ervilha é rico em proteínas (8 gramas por xícara) e as versões sem açúcar contêm cerca de metade das calorias do leite integral e apenas meio grama de gordura saturada. “Meu leite não lácteo favorito é o leite de ervilha”, disse o Dr. McDonald, que é intolerante à lactose e chef treinado. Isso por causa de sua proteína e de uma textura que ele compara ao leite de vaca, um tanto cremosa com sabor suave.
Leite de arroz: Elaborado com arroz integral, o leite tem sabor naturalmente adocicado. Tem um pouco menos calorias do que o leite integral (115 vs. 146 por xícara) e não contém gordura saturada; no entanto, é muito pobre em proteínas (0,7 gramas por xícara). Em comparação com outros leites à base de plantas, “não parece haver nenhum benefício no leite de arroz”, disse Lichtenstein.
A bebida também contém carboidratos de digestão rápida, disse Ludwig, que podem ser rapidamente convertidos em glicose, aumentando os níveis de insulina e de açúcar no sangue, uma preocupação potencial para pessoas com diabetes ou resistência grave à insulina.
